МОСКОВСКОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ

ГОРОДСКАЯ ПРОГРАММА" МОСКОВСКОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ"

Мы - активные участники программы "Московское долголетие" с 2018 года. В настоящее время в 2-х районах Москвы - Текстильщики и Кузьминки, - открыто 10 студий: танцы, гимнастика, зумба, йога, фитнес, психологическая поддержка, интервальная ходьба и другие, в которых занимается более 300 человек, в возрасте от 55 лет. Программа помогает москвичам старшего возраста укрепить здоровье, получить новые знания, умения, развить творческие навыки.

   

Все программы является комплексными, адаптированными с учетом особенностей людей старшего возраста. Например, Занятия по танцам гармонично сочетают основы хореографии, упражнения у станка, ритмику, содействуют развитию двигательной координации, мозговой активности, памяти, управлению дыханием, укреплению мышц, опорно-двигательного аппарата, исправляют осанку, формируют устойчивые положительные эмоции. Танцы поддерживают организм в тонусе и помогают людям пожилого возраста не стареть телом и душой. Программы по оздоровительной гимнастике адаптирована для людей пожилого возраста и включает в себя пилатес, комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на укрепление мышц, развитие координации. Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечнососудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно - двигательный аппарат, создать хорошее настроение. С возрастом организм теряет гибкость, уменьшается амплитуда движений растет риск травм. Решить эту проблему поможет регулярная растяжка, стрейчинг, которые входят в адаптированную программу по оздоровительной гимнастике для людей пожилого возраста.

ПРОГРАММЫ ЗАНЯТИЙ

В РАМКАХ ПРОГРАММЫ МОСКОВСКОГО ДОЛГОЛЕТИЯ

ПРОГРАММА «ШАГ 50+ : ЭНЕРГИЯ И БАЛАНС»

1. Общие положения

• Целевая аудитория: Мужчины и женщины старше 50–55 лет.
• Формат и место: Открытый воздух, парковые аллеи, деревянные настилы или поляны.
• Периодичность и время: 2 раза в неделю по 1 часу (60 минут)
• . Занятия построены на работе с весом собственного тела, биомеханике естественного шага и глубокой работе с дыханием. Урок представляет собой плавный поток, где динамичная интервальная ходьба сменяется восточными практиками и дыхательной гимнастикой как на ходу, так и во время остановки  

2. Комплексные задачи

• Сердце и легкие: Тренировка миокарда и сосудов за счет волновых интервалов скорости. Увеличение объема легких благодаря чистому парковому воздуху.
• Опора и баланс: Укрепление стоп и голеностопного аппарата при ходьбе по разным поверхностям (асфальт, грунт, трава) для защиты от падений в гололед.
• Суставы и позвоночник: Мягкое раскрытие таза, плеч и вытяжение позвоночника через восточную пластику.
• Ментальное здоровье: Снижение уровня гормона стресса (кортизола), глубокое насыщение мозга кислородом, улучшение сна.

3. Сетка двух чередующихся занятий на неделю

Занятие 1: «Энергия и Гибкость»

• Акцент: Тренировка выносливости сосудов и мягкая растяжка позвоночника.
• Основа: Интервальный шаг + элементы восточных гимнастических практик в движении и статике.

Занятие 2: «Баланс и Ясный ум»

• Акцент: Тренировка координации, равновесия и глубокое дыхательное очищение.
• Основа: Интервальный шаг + элементы восточных дыхательных практик + нейро-шаги.

4. Примерный план занятия №1 «Энергия и Гибкость»)

Часть 1. Вводная: «Восточная разминка на поляне» (15 минут)

Группа собирается на стартовой поляне в круг.

• «Настройка Ци» (5 мин): Дыхательная гимнастика. Ноги на ширине плеч, колени мягкие. На вдохе руки плавно поднимаются перед собой до уровня груди, на выдохе — мягко опускаются вниз с легким приседанием. Повторяется 8–10 раз для сонастройки пульса с природой.
• Суставной прогрев Тай-чи (10 мин): Медленные, непрерывные вращения во всех суставах. Мягкие повороты головы, круговые вращения плечами. Плавные скручивания корпуса вправо-влево с расслабленными руками («барабанные палочки»), которые мягко похлопывают по пояснице, стимулируя кровоток.

Часть 2. Основная интервально-потоковая часть: «Тропа здоровья» (35 минут)

Группа начинает непрерывное движение по парковому маршруту. Педагог управляет ритмом с помощью голосовых команд или свистка. Всего выполняется 7 полных циклов.

Сруктура одного интервального цикла (Повторяется 7 раз):

1. Фаза «Пик скорости» (1 минута) — Спортивный шаг:
   • Техника: Быстрый, энергичный шаг. Руки согнуты в локтях под 90 градусов и активно работают, помогая движению. Шаг чуть короче обычного, упор на перекат с пятки на носок.
   • Польза: Безопасный подъем пульса до зоны активности, запуск лимфодренажа (борьба с отеками ног).
2. Фаза «Восстановление и Тай-чи» (3 минуты) — Осознанный медленный шаг:
   • Техника: Группа переходит на медленный прогулочный темп. На ходу включаются восточные практики:
   • Упражнение «Раздвигание облаков»: На ходу на 2 шага руки скрещиваются внизу и через стороны поднимаются вверх (вдох), на следующие 2 шага — плавно опускаются через стороны (выдох).
   • Упражнение «Шаг тигра» (Баланс): Медленный шаг, при котором передняя нога сначала мягко касается земли носком, прощупывая почву, и только потом на нее плавно переносится весь вес тела. Руки совершают мягкие толкающие движения вперед.
3. Пауза осознанности (45 секунд) — Внутри каждого второго цикла:
   • Полная остановка у красивого дерева или на аллее. Участники закрывают глаза, делают 3 глубоких выдоха, мысленно сканируют тело от стоп до шеи, убирая остаточные зажимы. Глоток воды.

Часть 3. Заключительная: «Дыхательное заземление» (10 минут)

Группа возвращается на исходную поляну.

• Пранаяма «Квадрат дыхания» (4 мин): Выполняется стоя. Вдох на 3 счета (руки вверх) — задержка дыхания на 3 счета — выдох на 3 счета (руки вниз) — задержка на 3 счета. Нормализует давление после ходьбы.
• Парковый стретчинг стоя (4 мин): Мягкое потягивание задней поверхности бедра (одна нога вперед на пятку, аккуратный наклон корпуса с прямой спиной), растяжка икроножных мышц с опорой ладонями на ствол дерева.
• Финальный ритуал (2 мин): Глубокий общий вдох, руки собирают воздух парка над головой, выдох — руки опускаются к сердцу. Традиционный восточный легкий поклон-благодарность природе, педагогу и друг другу за практику.

Правила безопасности на открытом воздухе

1. Разговорный тест: В фазе быстрого шага хореограф общается с участниками. Дамы должны отвечать без одышки. Если кто-то задыхается — его индивидуальный темп немедленно снижается до обычного шага.
2. Запрет на закрытые глаза в движении: Все восточные практики баланса на ходу выполняются строго с открытыми глазами и фиксацией взгляда на неподвижном объекте (дерево, ориентир).
3. Питьевой режим осенью/весной: Инструктор напоминает делать по 1–2 глотка теплой воды из термосов или бутылок каждые 15 минут, даже если нет сильной жажды.

ПРОГРАММА «ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА»

ДВИЖЕНИЕ, КРАСОТА, МУЗЫКА И РАДОСТЬ КАЖДОГО ДНЯ»

(На базе Ансамбля танца «Гранд Жэтэ» в рамках проекта «Московское долголетие»)

1. Общие положения

Целевая аудитория: Мужчины и женщины старше 55 лет (Программа 55+).
Формат и место: Специализированный хореографический зал — с зеркалами, станками и красивой музыкой.
Периодичность и время: 2 раза в неделю по 1 часу (60 минут).

Занятия организованы на базе Ансамбля танца «Гранд Жэтэ» (рядом с метро Кузьминки / Текстильщики) и построены на уникальной программе, которая объединила опыт профессиональных хореографов, эстетику танца и оздоровительную гимнастику. Урок представляет собой плавный поток движений, где бережная проработка суставов, гимнастика и растяжка сменяются развитием баланса, координации и разучиванием танцевальных этюдов перед зеркалом . Здесь участников ждут вдохновение, поддержка, доброжелательная атмосфера и люди, которым тоже хочется жить активно и интересно.

2. Комплексные задачи

• Хореография, гибкость и пластичность: Бережное раскрытие суставов, развитие пластики рук, мягкое вытяжение позвоночника и обретение большей свободы в движениях.
• Баланс и координация: Укрепление стоп, голеностопного аппарата и тренировка вестибулярного аппарата у хореографического станка для уверенной походки и защиты от падений в быту.
• Музыка, ритм и когнитивное здоровье: Развитие чувства ритма, тренировка памяти и внимания через разучивание танцевальных этюдов перед большим зеркалом.
• Нейрогимнастика, дыхание и здоровье: Снижение уровня гормона стресса (кортизола), насыщение мозга кислородом, нормализация давления, улучшение сна, обретение легкости, энергии и радости жизни. Повышение настроения и получение максимального удовольствия от движения в кругу новых знакомых.

3. Сетка двух чередующихся занятий на неделю

Занятие 1: «Энергия и Гибкость»

• Акцент: Тренировка выносливости сосудов, улучшение гибкости, пластичности и мягкая растяжка позвоночника.
• Основа: Мягкий экзерсис у станка + элементы хореографии царственных танцев (кавказские, испанские мотивы) в движении и статике.

Занятие 2: «Баланс и Ясный ум»

• Акцент: Тренировка координации, равновесия, развитие памяти, внимания и глубокое дыхательное очищение.
• Основа: Низкоударные фитнес-танцы + нейрогимнастика и дыхание + танцевальные этюды с легким реквизитом (китайские веера, трости).

4. Примерный план занятия 

Часть 1. Вводная: «Эстетика осанки перед зеркалом» (15 минут)

Группа собирается перед зеркалом в шахматном порядке.

• «Постановка корпуса и дыхания» (5 мин): Блок нейрогимнастики и дыхания. Ноги в естественной балетной позиции, спина прямая, макушка тянется вверх. На вдохе руки плавно поднимаются перед собой до уровня груди, на выдохе — мягко опускаются вниз с легким приседанием. Повторяется 8–10 раз для сонастройки пульса с красивой музыкой и пробуждения энергии.
• Суставной прогрев и пластика (10 мин): Медленные, непрерывные вращения во всех суставах (гимнастика и растяжка). Плавные повороты головы, круговые вращения плечами для раскрытия грудного отдела. Плавные скручивания корпуса вправо-влево с расслабленными руками, мягко похлопывающими по пояснице, стимулируя кровоток и развивая пластичность.

Часть 2. Основная интервально-потоковая часть: «Станок и Мир танца» (35 минут)

Группа начинает непрерывное движение по залу. Педагог-хореограф управляет ритмом с помощью музыкального сопровождения, счета и команд. Всего выполняется 3 крупных смысловых модуля.

Сруктура основной части:

1. Модуль А. Баланс и координация у хореографического станка (15 минут):
   • Техника: Участницы стоят боком к станку, держась за него одной рукой (или лицом к станку двумя руками). Выполняются плавные приседания (demi-plie), вытягивание ноги на носок по полу в разных направлениях (battement tendu) и мягкие подъемы на полупальцы (releve).
   • Польза: Станок разгружает позвоночник, снимает страх потери равновесия, бережно укрепляет мышцы бедер, голеностоп и дарит больше свободы в движениях.
2. Модуль Б. Хореография и Танцевальные этюды (10 минут):
   • Техника: Группа переходит на середину зала перед зеркалом. Разучивание красивых, простых эстрадных и народных связок (кавказский благородный ход, фламенко с вращением кистей рук).
   • Польза: Тренировка памяти и внимания за счет запоминания шагов. Развитие музыкальности, грации и артистизма, приносящее огромное удовольствие от движения.
3. Пауза осознанности (45 секунд) — Внутри каждого модуля и между треками:
   • Полная остановка перед зеркалом. Участники закрывают глаза, делают 3 глубоких выдоха, мысленно сканируют тело от стоп до шеи, убирая остаточные зажимы. Глоток воды.
4. Модуль В. Гимнастика и растяжка на ковриках (10 минут):
   • Техника: Участницы плавно опускаются на гимнастические коврики. Выполняются щадящие упражнения в положении сидя и на четвереньках («бабочка» для раскрытия таза, «кошка» для спины).
   • Польза: Полное снятие осевой нагрузки с позвоночника, улучшение эластичности связок, залог здоровья и легкости во всем теле.

Часть 3. Заключительная: «Релаксация, здоровье и легкость» (10 минут)

Группа возвращается с ковриков к зеркалу.

• Восстановление дыхания PortDeBras (4 мин): Выполняется стоя лицом к зеркалу. Очень медленное, медитативное выполнение завершающей танцевальной связки руками под спокойную музыку (дыхание через танец рук) для нормализации давления после занятия.
• Ментальное заземление (4 мин): Закрытие глаз в положении стоя или сидя. Глубокое спокойное дыхание. Мысленное сканирование тела от стоп до макушки, фиксация ощущения энергии, легкости и радости жизни.
• Танцевальный ритуал (2 мин): Выстраивание красивой осанки перед зеркалом. Традиционный плавный хореографический поклон-благодарность профессиональному педагогу Ансамбля «Гранд Жэтэ» и друг другу за практику. Финальные мягкие аплодисменты, закрепляющие хорошее настроение и удовольствие от новых знакомств.

Правила безопасности на занятиях

• Ортостатический контроль (Разговорный тест): Переход из положения лежа/сидя на ковриках в положение стоя хореограф осуществляет медленно, через круглую спину и с обязательной опорой руками на балетный станок. В процессе хореограф общается с участницами — они должны отвечать без одышки. Если возникает одышка или головокружение — темп немедленно снижается.
• Запрет на закрытые глаза в движении: Все восточные и хореографические практики баланса, координации и танцевальные шаги выполняются строго с открытыми глазами и фиксацией взгляда на своем отражении в зеркале (или неподвижном ориентире).
• Питьевой и суставной режим: Инструктор напоминает делать по 1–2 глотка теплой воды из бутылок каждые 15 минут, даже если нет сильной жажды. Любые позиции рук и ног адаптируются под комфортный угол участников. Выворачивать суставы насильно запрещено, работа идет только в зоне комфорта, боль полностью исключена.
  

 

МОСКОВСКОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ В ПЕРИОД ПАНДЕМИИ

Педагоги и тренеры продолжали работу дистанционно. На волонтерских началах.

 

Татьяна Дугинова, руководитель Региональной общественной организации РЕГИНЦЕНТР-Право, председатель Попечительского совета Ансамбля танца Гранд Жэтэ, муниципальный депутат района Текстильщики: 

«В период пандемии, благоприятное воздействие наличия социальных связей стало очевидным  для большинства людей вне зависимости от возраста. Нет худа без добра. Пандемия показала, что ресурс он лайн общения для людей недооценен, особенно для пожилых.  Он  вполне может быть использован и после пандемии для тех же целей:  снижения одиночества, улучшение психологического состояния через приобретение "он-лайн друзей", он-лайн занятий творчеством, танцами, спортом. Важно, чтобы люди серебряного возраста, овладевая практическими навыками пользования компьютерами, социальными сетями, смогли продуктивно проводить время дома без угрозы здоровью.

В Москве в марте 2020 года ввели ограничительные меры для защиты от распространения коронавирусной инфекции. 10 марта 2020 года мэр столицы Сергей Собянин подписал указ о запрете проведения массовых мероприятий с численностью участников более пяти тысяч человек. 16 марта 2020 года вышел новый указ о запрете проводить любые досуговые мероприятия на улице и в помещении с числом участников более 50 человек единовременно. С 16 марта была приостановлена городская программа «Московское долголетие». Отменили все занятия, ставшие для сотен тысяч москвичей серебряного возраста основной частью активной жизни в общественном пространстве. Пенсионеры старше 65 лет были отправлены на самоизоляцию в свои квартиры без права выхода. Думали, что ненадолго. Но оказалось, что это только начало. Коронавирус наступал столь стремительно, что уже с 21 марта 2020 года в Москве закрылись спортивные клубы, творческие, культурные учреждения,  досуговые центры. Началась долгая изнурительная самоизоляция. От вируса и от активной жизни.

 

Ограничение физической активности людей при самоизоляции приводит к самым разным проблемам не зависимо от возраста. Например,  к развитию гиподинамии. В связи с этим вопрос укрепления здоровья в условиях самоизоляции встает очень остро. Успех он-лайн занятий с детьми привел команду волонтеров ансамбля к решению организовать он-лайн занятия со взрослыми. Особенно нуждались в этом самоизолированные с середины марта пенсионеры.  В период пандемии  люди старшего поколения находятся в наиболее уязвимой позиции. Еще недавно общественные организации стремились приобщить их к здоровому образу жизни, призывали чаще выходить на улицы, встречаться, заниматься скандинавской ходьбой и другими видами спорта, участвовать в туристических поездках и художественной самодеятельности. Всё изменилось в эпоху пандемии. Предписание находиться дома, самоизоляция ухудшают самочувствие людей возраста пожилого возраста, обрывают социальные связи, вынуждают менять наработанные годами привычки к активным действиям.

 

Тренер по ЗУМБЕ Ирина Бызова : «Какая радость была у всех 350 наших серебряных участников ансамбля, когда мы в чате сообщили о начале занятий.   Одной из самых сложных проблем оказалось обучить эту возрастную группу пользоваться программой ЗУМ. Но общими усилиями эта задача тоже была решена.  Благодаря онлайн-занятиям в формате Зум-конференции, взрослые тоже  научились правильно тренироваться в условиях самоизоляции и укреплять свое здоровье. А также получили возможность танцевать всем вместе. Одновременно. Видеть друг друга, улыбаться друг другу. Забыть про одиночество, про страхи и болезни. Так как часто на занятии присутствовало более 60 человек.  И это было здорово!»

Можно быть старым в 30 лет и добрым молодцом в 70-80 лет. Активную интересную насыщенную жизнь можно и нужно продлевать как можно дольше. Рецепт прост – занимайтесь физической культурой, танцуйте вместе с Ансамблем танца Гранд Жэтэ. Данс-терапия всем поможет, потому  что важнейшим фактором влияющим на замедление старения организма является физическая активность. Программы «Танцы для всех» (педагог Ансеева Е.И., тонизирующая гимнастика (педагог О.В.Коссовская) , Зумба (педагог И.В. Бызова)  специально адаптированы для он-лайн занятий с учетом особенности здоровья пожилых людей . В результате регулярных тренировок укрепляется костная система, уменьшается подверженность депрессии, улучшается сон, улучшается пищеварение, повышается физическая и интеллектуальная работоспособность, снижается риск сердечных заболеваний, замедляются процессы старения, улучшается иммунная система.

На фоне коронавирусной инфекции большое количество людей испытывают  тревогу и впадают в депрессию. Постоянно нагнетаемый тревожный фон, введение строгого режима самоизоляции вызвало всплеск психических расстройств населения. Установлено,что самоизоляция или карантин сказываются на привычных видах деятельности, на экономической ситуации, а это вызывает серьезные проблемы психиатрического характера, таких как панические атаки, рост стрессовых расстройств, расстройств адаптации, суицидов.. 

 

Еще одна из проблем пожилых людей - проблема одиночества – в период пандемии и самоизоляции особенно обострилась. Когда мы организовали он-лайн занятия, то заметили, что многие  «заходят в конференцию» намного раньше, чем начинается занятие. Кто-то общается, кто-то молча сидит у экрана. Каково же было наше удивление, когда мы обнаружили что и во время занятий некоторые  участники он-лайн занятий вовсе не танцуют, а просто  сидят и смотрят. На вопрос «что случилось», были ответы «двигаться трудно, давление, болею и т.д. - но с вами полегче».

Переход на онлайн-общение для многих пожилых людей  оказался трудным по ряду причин: отсутствие знаний и навыков в использовании цифровых технологий, отсутствие гаджетов, психологические факторы (страх перед новым, страх неуспеха, привычка общаться очно и др.). Но  те, кто   преодолел все эти преграды , выиграл вдвойне.  Вовлечение в систему онлайн-коммуникаций  в период ограничений не только помогает организовать досуг и заниматься танцами, спортом, укрепляя свое здоровье, но и обеспечивает  потребность в общении.

 

Татьяна Дугинова, муниципальный депутат : Имея огромный жизненный опыт, желание быть нужными и полезными, пожилые люди стремятся продлить свою социально-полезную деятельность но, к сожалению, часто, не имеют технических навыков для реализации своих  возможностей.  По отзывам наших участников -  он-лайн занятия позволили им преодолеть страх перед гаджетами и использовать знания основ цифровых технологий для работы с государственными онлайн ресурсами, платежными системами, принимать участие в  общественной работе, раскрыть свой творческий потенциал и скрасить время вынужденной самоизоляции.

После первого шага в наши он-лайн конференции, начиная от самостоятельной установки программы ЗУМ,  заканчивая  лихими комментариями в чате,  они начинают чувствовать себя полноценными членами современного информационного пространства. Во-первых, открывают возможности Интернета: запись на прием к врачу, оплата коммунальных платежей, управление банковским счетом через on-line кабинет, пользование целым рядом государственных услуг. Во-вторых, получают основу для дальнейшего самостоятельного развития, общения на форумах, социальных сетях, скайпе, зуме. Пользуясь полученными навыками, они способны учиться и двигаться дальше – к богатствам он-лайн сокровищ мировых музеев, театров, университетов.

Также немаловажно, что обретя компьютерные навыки, наши дорогие граждане серебряного возраста стремятся помочь другим и готовы активно включаться в волонтерскую деятельность.

 

Вера Васильевна Мохова, пенсионер, жительница района Текстильщики:  Я занимаюсь танцами, гимнастикой и зумбой в Ансамбле танца Гранд Жэтэ уже почто 2 года. С началом пандемии, все наши занятие перешли в онлайн формат. Для меня такой способ занятий и общения был в новинку. Благодаря этой ситуации я научилась пользоваться онлайн платформой для общения «ZOOM», где у нас проходят занятия студии танца «Гранд-Жате», что мне позволило не пропускать мою любимую активность и держать себя в тонусе, не давать телу расслабляться. Выражаю искреннюю благодарность, преподавателям за организацию онлайн занятий и за то что не оставили нас в такое тяжелое время самоизоляции. Желаю всем здоровья, сил, творческих успехов и вдохновения. Очень жду встречи уже в офлайн.

 

 

 

• Запись на занятия Московского долголетия